7天早餐营养不重复 让你活力一整天！ 营养师大推

前言

上一篇文章中，我们介绍了减肥餐中最简单的「一锅出」料理。今天，我们就来拆解一锅出中的饼。为什么先讲饼？因为它非常快手，只需要十分钟就能做好，让忙碌的早晨也能吃得营养均衡。有了美味的早餐饼，一天的减肥信心就能爆棚。

配料说明

• 主食

  • 面粉、燕麦麸皮、燕麦片、土豆都适合做饼。
  • 可以单纯用面粉，无需在意面粉的筋度。
  • 加入燕麦麸皮、燕麦片、土豆可以使主食粗细搭配。
  • 燕麦麸皮的量越多，饼的口感越糙，可以根据个人喜好调整。
  • 面粉和燕麦麸皮的组合比例为面粉：燕麦麸皮=1:1。
  • 面粉和土豆丝的比例为面粉：土豆丝=1:2。

• 蛋白质

  • 鸡蛋是最适合做饼的蛋白质。
  • 一个减肥者一顿的蛋白质需求为1.5份。
  • 一个大鸡蛋为1份蛋白质。
  • 剩下的0.5份蛋白质可以用无糖豆浆粉补充，10克无糖豆浆粉即可。
  • 也可以加入火腿肠，一根50克的优级火腿肠为1份蛋白质。

• 蔬菜

  • 圆白菜、胡萝卜、西葫芦、白萝卜、青萝卜、黄瓜、彩椒、木耳、金针菇、白菜等都适合做饼。
  
  • 一人份蔬菜约为150克。
  • 蔬菜可以擦丝或切丁，擦丝后加盐抓抓可以去除多余的水分，使饼更容易成型。

• 烹调油

  
  • 可以用大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油等常见的油。
  • 用量为7克/人。

• 食盐

  • 一人一餐控制在2克以内。
  • 如果加入火腿肠，需减少食盐用量。

• 调味料

  • 大茴香粉、五香粉或十三香都可以。
  • 捏上一小撮调味即可。

• 水

• 适量即可。
• 蛋液和蔬菜中的水分基本足够，无需过多加水。

• 锅

  • 平底不粘锅或电饼铛都可以。

做法说明

1. 将所有食材和水混合均匀。
2. 热锅凉油，倒入食材混合物。
3. 用筷子和铲子整整形，越薄熟得越快。
4. 一面成型后翻面，前后几分钟即可熟透。

提示：

• 加入燕麦麸皮或蔬菜过多会影响饼的成型，但充足