肩痛在人群中非常常见。在众多的肩部疾病中，冻结肩（俗称五十肩、肩周炎）、肩峰撞击综合征、肩袖损伤（包括肩袖肌腱病和肩袖肌腱撕裂）是引起肩痛最为常见的三大原因。在临床上虽然这是三种不同的疾病，但在治疗方面又有相似之处。就治疗原则来说，除了某些特定的肩袖肌腱撕裂优先选择外科手术外，其他常见的肩周炎、肩袖损伤、肩峰撞击综合征的治疗均以非手术治疗为开始。
肩周炎急性疼痛期治疗
以常见的肩周炎为例，该病在初始急性疼痛期的治疗以休息肩部、消炎镇痛为主。而肩部康复锻炼则应贯穿于整个疾病的治疗过程，需要投入更长的时间和精力。
肩周炎急性疼痛期肩部休息的方法
- 不要举手过头。
- 睡觉时不要压迫患侧肩部。
- 不要提举重物等。
- 可做不引起疼痛的日常活动，如电脑办公等。
肩周炎急性疼痛期患者需消炎镇痛，包括口服镇痛药、微创介入镇痛治疗等。需要提醒的是，患者一旦疼痛改善，就要尽早开始肩部康复锻炼。
肩周炎初期康复锻炼
通常，肩周炎初期可以进行温和的肩部锻炼，以预防粘连；在缓解疼痛后，可进行一些温和恰当的肩部功能锻炼；当肩关节活动度得到一定的改善后，就可以在康复科医生或专业健身人士指导下进行侧重于增强肩部肌肉力量的锻炼。
我们来重点介绍一下常用的肩部温和锻炼方法（活动度锻炼 + 灵活性锻炼）
锻炼前须知
- 锻炼前先做 5~10 分钟的热身，如走路、洗热水澡、按摩肩部等。
- 锻炼时需缓慢开始、逐渐加大难度并量力而行。如果无法完成规定的次数，就最好停止，而不是冒着受伤风险完成预期的次数。
- 锻炼期间出现轻度的酸痛属于正常现象，但若出现剧烈疼痛或过度不适，应立刻停止。
- 锻炼频次在满足上述条件下，每天锻炼的频次并没有严格的要求，根据自身实际情况，在量力而行的前提下，至少每天进行 1~3 次。
肩部温和锻炼——活动度锻炼
1. 钟摆运动或画圈运动
- 取站位或坐位，身体前倾，一手（非疼痛侧手）放在桌上支撑身体，另一手（疼痛侧手）自由地垂在身体一侧，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 轻柔摆动疼痛侧手臂，先轻轻前后摆动，待适应且基本无痛后开始左右移动，最后画圈摆动，并逐渐绕大圈至不感到疼痛的最大位置。
- 每组进行 15~20 次，重复 2~4 组。
2. 被动内旋
- 取站立位，双手在背后握住棍子的两端，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手水平拉杆，拉动疼痛侧肩膀至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 4 次。
3. 被动外旋
- 取站立位，双手肘关节屈曲，在身前握住棍子的两端，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手水平推杆，推动疼痛侧肩膀至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 4 次。
4. 被动前屈
- 取站立位，双手在身前握住棍子两端，双手与肩同宽，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手臂缓慢上举，带动疼痛侧手臂上举至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 3~5 秒，然后缓慢返回，重复 10 次。
5. 被动后伸
- 取站立位，双手握住棍子的两端置于疼痛侧肩膀一侧，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手缓慢向后推杆，将疼痛侧手臂向后推至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 3~5 秒，然后缓慢返回，重复 10 次。
6. 被动外展
- 取站立位，双手在身前握住棍子的两端，双臂伸直与肩同宽，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手缓慢水平推杆，将疼痛侧手臂外推至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 3~5 秒，然后缓慢返回，重复 10 次。
肩部温和锻炼——灵活性锻炼
1. 交叉手臂拉伸运动
- 取站立位并放松肩膀，非疼痛侧手轻轻握住另一只手肘部，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手尽可能将疼痛侧肘部拉过前胸至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 20~30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 3~5 次。
2. 后背拉伸运动
- 取站立位，一手水平向后至不感到疼痛的最大位置，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 用另一只手抓住伸展的手腕，轻轻向后拉至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 20~30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 3~5 次。
3. 肩关节前屈锻炼
- 取站立位，非疼痛侧手抓住疼痛侧手臂肘部，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手向上拉疼痛侧手臂，至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 20~30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 3~5 次。
4. 肩外旋锻炼
- 取站立位，双手交叉放在背部，一只手握住另一只手的肘部，如图所示（红色箭头指向疼痛侧肩）。
- 非疼痛侧手向上推疼痛侧手臂，至不感到疼痛的最大位置。
- 保持 20~30 秒，然后缓慢返回，放松 30 秒，重复 3~5 次。
注意： 肩
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