让膝关节稳如磐石 每天一推加一抬 青春焕发

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一推：松动髌骨防粘连，关节灵活更年轻

视频讲解：

动作要领：

1. 平躺在床上，双腿伸直，上身坐起。
2. 用手摸出髌骨（波棱盖）的上、下、左、右四个边缘。您可以用记号笔将4个位置标记，方便定位。
3. 用手捏住髌骨的左右缘，稍用力地慢慢左右推动，尽量达到推不动的位置（注意不是简单的左右晃动）。
4. 用手捏住髌骨的上下缘，同步骤3做上下推动。
5. 左右推动和上下推动各做20次为一组，每天做5组。

一抬：强化两大腿部肌肉，膝盖更稳少受伤

视频讲解：

动作要领：

1. 找一张平整的纸张。
2. 坐在床边或椅子上，双腿并拢，两膝用力夹紧纸张不使其掉落。同时，做勾脚抬腿动作（膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态）。这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟