从明天起为早餐升级！

早餐为何如此重要？

早餐是一天中最重要的正餐，它具有以下不容忽视的重要性：

• 保护胃黏膜，防止胃酸分泌紊乱
• 为身体提供能量，开启活力满满的一天
• 调节血糖，避免身体出现低血糖反应

长期不吃早餐的危害

长期不吃早餐会对身体健康造成严重的影响，包括：

• 增加全因死亡风险27%
• 增加心血管死亡风险28%
• 增加癌症死亡风险34%
• 诱发胃炎、胃溃疡
• 引发脂肪肝和胆囊疾病

常见的错误早餐搭配

以下常见的早餐组合存在营养失衡或其他健康隐患，需要进行改进：

1. 豆浆 + 油条

油条是高饱和脂肪、高热量的食物，长期食用会导致摄入过多脂肪，增加心脑血管疾病风险。建议搭配一杯豆浆、半根油条即可，同时增加水果或蔬菜的摄入。

2. 面包 + 咖啡

面包和咖啡的营养成分单一，缺乏蛋白质、膳食纤维和维生素。建议选择全麦面包或杂粮面包，搭配一个鸡蛋、一份坚果和一份蔬菜，并选择无糖咖啡或加入牛奶。

3. 包子 + 粥

包子和粥都是高碳水食物，消化速度快，易引起血糖不稳定。建议选择杂粮粥，搭配荤素搭配的包子，同时增加一个蔬菜沙拉或鸡蛋。

合格早餐的标准

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应达到推荐的每日膳食营养素供给量的 25%。因此，一份合格的早餐至少应包括以下三部分：

1. 优质碳水：如低油低糖面包、杂粮粥、燕麦、蔬菜等
2. 优质蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆类、瘦肉等
3. 蔬果：如新鲜蔬菜和水果等

一般而言，早餐的食物种类应越丰富越好，以满足身体对不同营养素的需求。

推荐的健康早餐食谱

以下是推荐的健康早餐食谱，您可以根据自己的喜好进行调整：

• 全麦面包 + 鸡蛋 + 香蕉 + 牛奶
• 杂粮粥 + 坚果 + 酸奶 + 水果
• 豆浆 + 燕麦 + 蓝莓 +坚果
• 鸡蛋卷 + 蔬菜沙拉 + 全麦吐司
• 酸奶 + 水果 + 燕麦 + 坚果

结语

早餐是开启健康一天的重要环节，选择合理的早餐搭配对于维护身体健康至关重要。通过避免错误的搭配，摄取均衡的营养，我们可以获得充足的能量和营养，让身体保持活力，远离疾病隐患。