协和医生揭示 如何避免常见健康问题

前 言

随着气温降低和气候干燥，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。运动对于老年人的健康至关重要。《健康中国2030规划纲要》提出共建共享，全民健康，将健康融入政策。那么，老年人该如何进行居家康复训练呢？

居家康复锻炼项目

老年人居家康复锻炼主要包括以下几个方面：

1. 坐站转移训练

• 从坐到站：坐于床边，双足分开与肩同宽，双足着地，两足跟落后于两膝，双臂向前伸直，眼睛直视前方，躯干前倾，使重心前移，双腿同时用力，臀力量训练
  • 原地高抬腿：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。
  • 后腿抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
  • 侧方抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
  
  • 脚尖站立：站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

  3. 平衡协调训练

  • 一字站立：两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立。
  • 单腿站立：两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂，提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒，交换右脚抬起。
  • 同侧腿点地：同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖。
  • 弓步式大开合：
    1. 前后弓步式大开合：站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。
    2. 左右弓步式大开合：站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时右腿向右侧做弓字