减轻疼痛 肩周炎缓解运动指南 立即开始锻炼 恢复活动能力

肩痛在人群中非常常见，其中肩周炎、肩峰撞击综合征、肩袖损伤是引起肩痛的三大常见原因。

治疗原则

• 非手术治疗为开始
• 手术治疗优先考虑特定的肩袖肌腱撕裂

急性疼痛期治疗

• 休息肩部
• 消炎镇痛
• 早期开始肩部康复锻炼

肩部休息方法

• 不要举手过头
• 睡觉时不要压迫患侧肩部
• 不要提举重物
• 可做不引起疼痛的日常活动

肩部康复锻炼

初期康复锻炼

预防粘连；缓解疼痛后进行温和恰当的功能锻炼；活动度改善后侧重力量锻炼。

温和锻炼方法

1. 钟摆运动或画圈运动
   • 站/坐位，单手支撑身体，另一手自由下垂
   • 轻柔摆动疼痛侧手臂，前后/左右/画圈，逐渐加大幅度
   • 每组15-20次，2-4组
2. 被动内旋
   • 双手在背后握住棍棒
   • 非疼痛侧手拉杆，带动疼痛侧肩膀内li>双手在背后相握
   • 尽量将双手向上拉至后背
   • 保持20-30秒，重复3-5次
3. 毛巾拉伸
   • 将毛巾挂在高处，双脚与肩同宽
   • 双手握住毛巾两端，向上拉伸
   • 保持20-30秒，重复3-5次

锻炼须知

• 热身5-10分钟
• 缓慢开始，逐渐加大难度
• 出现疼痛停止锻炼
• 轻微酸痛正常，剧烈疼痛停止锻炼
• 每天1-3次锻炼

结语

肩周炎初期康复锻炼有助于预防粘连，改善活动度，增强肌肉力量。遵循正确的锻炼方法和原则，可有效促进康复。