协和医生揭秘 重大健康问题不容忽视！

前言

在严寒的冬季，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。北京协和医院康复医学科医务人员今天就来和大家分享老年人的居家康复知识，帮助大家安全有效地进行居家康复锻炼。

居家康复锻炼方法

基本原则

• 选择合适的运动项目和强度，选择安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。

• 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。
• 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。
• 锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。
• 应从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。

训练内容

老年人居家康复锻炼主要包括以下内容：

• 坐站转移训练
• 上下肢力量训练
• 平衡协调训练
• 核心稳定性训练
• 配合腹式呼吸的训练

腹式呼吸

腹式呼吸可以增强肺活量和呼吸效率，降低肺部感染风险。体位可从平卧位练习、坐位到立位，将手掌放在肚子上，用鼻吸气鼓肚子4秒，用口呼气瘪肚子6秒，做5-10次，每次深呼吸之间可以休息，防止头晕。

坐站转移训练

从坐到站

• 坐于床边，双足分开与肩同宽，双足着地，两足跟落后于两膝，双臂向前伸直，眼睛直视前方，躯干前倾，使重心前移，双腿同时用力，臀部离开床面，慢慢站起，立位时双腿同等负重。

从站到坐

• 站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝，慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。

上肢运动

准备两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）。

• 屈肘运动：大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。
• 伸肘运动：手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。
• 前伸直臂上举和外展：直臂上举肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。

下肢运动

• 原地高抬腿：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。
• 后腿抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
• 侧方抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡