俗话说：“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”。这句话有着充分的道理。最近，一项来自西班牙的研究表明，吃高质量的早餐，并且每日早餐热量摄入占总热量的 20%~30%，有助于减肥和改善血脂水平。高质量的早餐还可以改善肾功能。
高质量早餐助力减肥、改善血脂
高质量的早餐包含适量的蛋白质、不饱和脂肪、膳食纤维和矿物质（如钾和铁），同时避免摄入过多的添加糖和饱和脂肪。
该研究纳入了 383 名年龄在 55 至 75 岁之间的参与者，他们都有代谢综合征，并参加了一个基于地中海饮食的减重生活方式干预项目，随访时间为 36 个月。多因素分析显示，与吃中等热量早餐（占每日总热量的 20%~30%）的人相比，吃低热量早餐（低于每日总热量的 20%）或高热量早餐（高于每日总热量的 30%）的人体重指数分别增加了 0.61 和 1.18，腰围分别增加了 2.22 厘米和 4.57 厘米，甘油三酯分别升高了 13.8 毫克/分升和 28.1 毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇分别降低了 2.13 毫克/分升和 4.56 毫克/分升。
在随访 36 个月时，与吃高质量早餐的人相比，吃低质量早餐的人腰围增加了 1.50 厘米，甘油三酯升高了5.81 毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇降低了 1.66 毫克/分升，估计肾小球滤过率也有所降低。
早餐吃好不容忽视
早餐确实要吃得像皇帝。《美国心脏病学会杂志》一项研究发现，不吃早餐或马马虎虎吃早餐的人，不仅肥胖和患有代谢综合征的比例高，其动脉粥样硬化风险也几乎加倍。
研究发现，与每日吃高质量早餐者相比，早餐马马虎虎者和不吃早餐者的肥胖和代谢综合征的比例均较高，非冠状动脉粥样硬化、亚临床动脉粥样硬化和多处动脉粥样硬化的比例也较高，颈动脉和髂股动脉斑块分别增加。其中，早餐超过全天热量摄入的三分之一为高质量早餐。
早餐膳食纤维摄入多可延寿
一项美国的研究发现，早餐摄入富含膳食纤维的食物更长寿。与每天摄入膳食纤维 ≤ 25 克的人相比，摄入膳食纤维 > 25 克的人全因死亡率降低了 21%。
早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖
一项加拿大学者进行的研究显示，早餐喝一海鲜、豆类和坚果）和油（如植物油和鱼油）。
建议饮食中碳水化合物比例 45%~65%，蛋白质 10%~35%，脂肪 20%~35%。文章特别指出，在与全因死亡率较低相关的饮食模式中，红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均较低。
每天应摄入的能量，应根据年龄、性别、体力活动水平和生命阶段来调整。关于蛋白质，≥18 岁居民，蛋白质应为 0.8 克/千克/天。婴幼儿和儿童，孕期和哺乳期女士、运动员、老人、肥胖者对蛋白质的需求会更高。
关于脂肪，建议使用多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪摄入。降低饱和脂肪的建议包括：少吃甜点，用蒸煮方式做饭，少油炸，并去除肥肉。多食用低脂乳制品和瘦肉。
膳食纤维摄入量高的居民患非慢性病和相关死亡风险可降低 15%~30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，且能够提供其他必需微量营养素。
发表评论