5点减肥基础原则 健康甩肉不反弹 破除减肥误区

判断肥胖程度

肥胖程度可通过体重指数（BMI）判断。计算公式为：BMI = 体重（千克）/ 身高（米）²。

• 正常范围：BMI 在 18.5~23.9 之间。
• 超重范围：BMI 在 24~27.9 之间。
• 肥胖范围：根据中国标准，BMI ≥ 28 即可诊断为肥胖。

科学减肥的基本原则

1. 合理饮食

合理饮食是减肥的关键。减肥不等于节食，而是要在保证营养均衡的前提下，通过合理的饮食搭配来控制热量肌肉在休息时也会消耗更多热量，从而有助于减肥。每周搭配 2-3 次力量训练，效果更佳。

3. 规律作息

规律的作息有助于调节身体的生物钟和激素水平，对减肥有重要影响。

• 充足睡眠：每天保证 7-8 小时的充足睡眠，有利于身体新陈代谢的正常运行。睡眠不足可能会影响激素分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。
• 避免熬夜：建立固定的睡眠时间和起床时间，避免熬夜。熬夜会引起内分泌紊乱，反而可能导致肥胖。

4. 保持良好心态

心态对减肥有重要影响。保持积极乐观的心态，能更好地坚持减肥计划。

• 避免压力过大：压力过大可能会引发情绪性暴饮暴食。可以通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，避免因压力而破坏减肥进程。
• 设定合理目标：不要过度追求速度，快速减肥可能会对身体造成不良影响，如营养不良、代谢紊乱等。设定合理的减肥目标，逐步实现。

5. 多喝水

水在减肥过程中起着重要作用。多喝水可以增加饱腹感，减少食欲，同时有助于新陈代谢，促进身体排出废物。

• 定时补水：每天至少喝 1500-2000mL 的水，不要等到口渴了才喝。可以选择白开水或淡茶水，避免喝过多含糖饮料。

减肥过程中的注意事项

1. 避免过度节食

过度节食会导致营养缺乏和代谢减缓，不利于减肥。三餐要定时定量，避免暴饮暴食，但要保证营养均衡。

• 适量摄入蛋白质：蛋白质是维持肌肉量的重要营养素，减肥期间应适量增加优质蛋白质的摄