步行 13 开启健康新一年 个有益身心的好处

众所周知，身体活动对于保持健康至关重要。但对于繁忙的现代人来说，达到推荐的身体活动水平可能颇具挑战。有一个简单而便利的身体活动形式，几乎所有人都可以做到——那就是步走。

步走带来的健康益处

1. 降低患乳腺癌风险

   

   一项涉及 400 万女性的研究表明，任何年龄段的女性坚持每天快走 1 小时，患乳腺癌的风险就能降低 12%。

2. 降低患大肠癌风险

   哈佛大学。发表在《JAMA 心脏病学》的一项研究表明，60 岁以上人群，平均每日走 3600 步，心衰风险降低 26%。

3. 预防 2 型糖尿病

   《护理健康研究》发表的研究显示，一天健走 1 小时，对 2 型糖尿病有 50% 的预防效果。还有一项美国研究表明，老年人每天多走 2000 步，患糖尿病的风险就会降低 12%，中高强度走路效果更好。

4. 预防脂肪肝和动脉硬化

   常走路的人血液循环较好，促进肝脏的众多微血管循环，肝的代谢功能就好，有助于预防脂肪肝。持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体脂，预防动脉硬化。

5. 延缓关节功能衰退和预防骨质疏松

   与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

6. 预防大脑萎缩和老年痴呆

   匹兹堡大学的研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于 9.6 公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力减退的风险降低 50%。

7. 降低抑郁症风险

   一项 Meta 分析发现，每天多走走路有助于降低抑郁症风险。这项研究表明，每日步数每增加 1000 步，与抑郁症发生风险降低 9% 有关。

8. 帮助出院老人恢复体能

   每天只需 25 分钟的慢走，就可抵消卧床休息对身体的不良影响，不仅可改善身体机能，还能尽量减少不良事件。

如何开始走路

开始走路既简单又方便。你可以从每天走 30 分钟开始，然后逐渐增加步行时间和强度。以下是一些提示：

• 穿上舒适的鞋子。
• 选择一个安全、平坦的地方走路。
• 循序渐进，不要一开始就走得太远或太快。
• 在一天的不同时间段安排走路时间，例如早上、中午和傍晚。
• 找一个伴侣或参加步行小组，这可以增加动力和乐趣。

结论

步行是一种简单、有效的身体活动形式，对健康有诸多益处。坚持每天快走 1 小时，可以降低患多种疾病的风险，包括乳腺癌、大肠癌、胰腺癌、前列腺癌和 2 型糖尿病。它还可以提高免疫力，维持心肺健康，预防脂肪肝、动脉硬化、关节功能衰退和骨质疏松。最重要的是，步行可以降低抑郁症风险，帮助出院老人恢复体能。

如果你准备开始走路，请从每天走 30 分钟开始，然后逐渐增加步行时间和强度。只要你有耐心和毅力，你很快就能体验到步行的惊人健康益处。