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黑芝麻档案

黑芝麻的种子外壳为黑色硬壳，内部为白色仁，具有浓郁的坚果香味，生吃或烤制可增强食材的风味和营养价值。黑芝麻常用于制作各种调味品、糕点、汤品和甜品，在中药中也常被使用，被认为具有滋补强身的功效。黑芝麻的糖分含量较低，适合糖尿病患者和需要控制血糖的人群食用。

营养价值分析

• 钙：每 100 克黑芝麻含钙 780 毫克，是牛奶的 7 倍以上。
• 维生素 B1：有助于能量代谢和神经系统功能。
• 维生素 B2：有助于能量产生和皮肤健康。
• 维生素 E：一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，促进皮肤健康。
• 抗氧化物质：黑芝麻含有芝麻素和芝麻酚等抗氧化物质，有助于抵抗氧化应激，减少慢性疾病风险。

黑芝麻的健康益处

补钙

黑芝麻中的钙含量确实比牛奶高，但由于食用量和吸收率等因素，通过食用黑芝麻补钙的效率不如牛奶。建议通过牛奶等乳制品为主补钙，黑芝麻作为补充。如果通过黑芝麻补钙，建议少量多次食用，以提高吸收率。

抗氧化

黑芝麻中的维生素 E 和抗氧化剂芝麻素和芝麻酚具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受损伤，减少慢性疾病风险。

促进皮肤健康

黑芝麻中的维生素 E 和抗氧化剂有助于促进皮肤健康，减少皱纹和细纹的产生，改善肤质。

注意事项

• 黑芝麻不宜过量食用，否则会导致脂肪摄入过多，给健康带来潜在风险。
• 黑芝麻有一层硬壳，食用前需要破坏壳体，才能更好地吸收营养。建议吃熟芝麻或磨粉食用，营养更易消化吸收。

健康日历

中国居民膳食指南（2022 最新版）准则二：吃动平衡，健康体重

核心要点：

• 各年龄段人群都应每天进行身体活动，保持健康体重。
• 食不过量，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，最好每天达到快走 6000 步的运动量。
• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

实践应用：

• 如何判断吃动平衡和健康体重：体重变化是判断能量平衡的指标，健康成年人的 BMI 应在 18.5～23.9kg/m2。
• 如何做到食不过量：定时定量进餐、细嚼慢咽、分餐制、每顿少吃一两口、减少加工食品和在外就餐。
• 身体活动量多少为宜：推荐每天身体活动相当于快走 6000 步的活动时间。
• 如何达到身体活动量：除了日常身体活动外，应加强主动性运动，如有氧运动、力量运动、柔韧性运动和平衡协调运动。