早餐的重要性
俗话说：“早餐要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”。早餐在一日三餐中至关重要，经过一晚上的消化，胃中食物已所剩无几，而晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，早餐可以中和胃酸，保护消化道。同时，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供
葡萄糖，开启活力满满的一天。
误区：不重视早餐
很多人由于时间紧迫或不重视早餐，往往随便吃点，认为填饱肚子即可。这些常见的早餐搭配不仅无法提供充足营养，反而可能伤身。
早餐吃得晚会加速衰老
2024年6月发表在《
食品与功能》期刊上的研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的
身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。
早餐不规律的健康风险
与规律吃早餐相比，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。如果不吃早餐，身体就会动员皮下
脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。经常不吃早饭，胆汁无法正常排泄，容易在胆囊内形成胆固醇结晶，诱发胆囊炎或胆囊结石。
常见的早餐不一定健康
以下一些常见的早餐
组合并不健康，需要做出一些改进：
油条＋豆浆：高油脂，易导致肥胖、代谢紊乱。
建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配清淡蔬菜沙拉、一个鸡蛋。
面包＋咖啡：营养不均衡，缺乏维生素、纤维、
蛋白质。建议选择低糖、低脂面包，搭配鸡蛋、果仁、青菜，咖啡加牛奶。
粥＋包子：高碳水，能量消耗快，血糖不稳定。建议加入糙米、燕麦米、红豆等全谷杂豆，搭配荤素包子、什锦沙拉、鸡蛋。
健康早餐的构成
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。因此，一份合格的早餐至少要包括以下三部分：
优质碳水：
淀粉类、谷物类食物，如面包、杂粮粥、面条、包子、燕麦、玉米等。
优质蛋白质：鱼禽肉蛋类，如海鱼、牛肉、鸡蛋等，以及奶和豆类，如牛奶、豆腐、豆浆等。
蔬果：富含维生素、膳食纤维、矿物质，如菠菜、胡
萝卜、苹果、香蕉等。
一份合格的早餐应包含三类食物，四类食物全包括则为优秀，只包含两类或一类的早餐营养则较为单一。
发表评论