b b 拯救失眠党！超实用助眠小妙招大放送！

失眠，是现代人普遍面临的健康问题之一。它不仅令人感到疲倦和不适，还会影响我们的身心健康。精神心理科姜涛医生为大家盘点了一些常见的导致失眠的不良习惯，并提供了解决方法，帮助大家摆脱失眠的困扰，拥有一个健康、美好的睡眠。

容易导致失眠的不良习惯

睡前电子依赖症

睡前使用电子设备，如手机、电脑或平板电脑，会抑制褪黑素的生成。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助我们入睡的重要激素。电子设备屏幕发出的蓝光会阻碍褪黑素的产生，让我们的大脑更加清醒，难以入睡。

睡前提神三宝

需求是有限的，白天睡多了，晚上自然就不困了。

睡前思绪万千

工作上的压力、生活中的烦恼等因素会让我们在睡前产生焦虑情绪，这会干扰睡眠，导致失眠。在睡前，应该尽量避免胡思乱想，让大脑得到充分的休息。

如何养成良好的睡眠习惯

睡眠卫生

• 睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动。
• 保持睡眠环境安静、整洁、舒适。

认知治疗

纠正对失眠的错误理解和认知偏差，如对睡眠不切实际的期望、对造成失眠原因的错误认知和看法、过分夸大失眠的后果等。

睡眠限制

限制在床上的时间，提高睡眠效率。具体方法如下：

1. 记录每天的睡眠时间，算出一周以来的平均睡眠时间。
2. 将每晚睡眠时间设定为:平均睡眠时间加15-20分钟。使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时，即应至少设定为5小时。
3. 可适当重复①、②，以使睡眠效率经常保持在80%以上。

控制刺激

建立入睡和卧室之间的条件反射，让床只成为睡觉的地方。具体方法如下：

1. 只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。
2. 卧室的床只用来睡觉和性生活，不要做其事情。
3. 如果躺下20分钟不能入睡，不要强迫入睡，应感到有睡意后再回卧室睡觉。
4. 每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律。
5. 白天倘若睡眠，时间不宜过长30分钟以内为宜。

松弛疗法

上床后避免盯着时间，减少睡眠时产生生理和认知的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

希望大家都能摆脱失眠的困扰，拥有一个健康、美好的睡眠！