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严寒冬日，老年人居家康复指南

在严寒的冬季，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。为了帮助老年人增强体质，预防疾病，北京协和医院康复医学科医务人员特此分享老年人的居家康复知识。

如何居家康复锻炼？

老年人居家康复锻炼主要包括以下几个方面：

1. 坐站转移训练
2. 上下肢力量训练
3. 平衡协调训练
4. 核心稳定性训练
5. 配合腹式呼吸从站到坐：站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝，慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。

1. 屈肘运动：大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。
2. 伸肘运动：手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。
3. 前伸直臂上举和外展：直臂上举肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。

1. 原地高抬腿：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。

2. 后腿抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
3. 侧方抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
4. 踮脚尖：站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

1. 一字站立：两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方