我们常说早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。但如果你是一早起床就匆匆出门，甚至不吃早餐的人，就要注意了！
研究：早餐吃得晚，加速衰老
2024年6月发表在《食品与功能》期刊上的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。
长期不吃早饭，危害大
研究还发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。
1. 伤胃
不规律的早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。
2. 脂肪肝
经常不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险增高。
3. 胆囊炎或胆结石
经常不吃早饭，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，进而诱发胆囊炎或胆囊结石。
常见的早餐不一定健康
以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。
1. 豆浆+油条
油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，吃太多可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。
建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。
2. 面包+咖啡
这个组合是现在很多年轻人的早餐常客，但存在营养不均衡的问题。
建议：面包最好选择少含糖或不含糖的，如杂粮面包、全麦面包等。咖啡与其选择加糖，不如选择加纯牛奶。有条件的话，可以再搭配一份煎蛋或果仁。
3. 包子+粥
高碳水食物，能量消耗快，易导致血糖升高。
建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等谷物和杂豆。包子可以是荤素搭配的。
合格的早餐长啥样？
早餐的食物种类越丰富越好，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：
1. 优质碳水
如全麦面包、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等。
2. 优质蛋白质
鱼禽肉蛋类：如鱼肉、牛肉、猪肉、鸡蛋等。奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。
3. 蔬果
比如菠菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等。早起摄入一定量的膳食纤维，还有助于改善便秘问题。
总结
一顿营养丰富的早餐，不仅能够为我们提供一上午的能量，还有助于控制体重、降低慢性病风险。如果你经常不吃早餐或早餐选择不当，那么不妨从今天开始，调整一下自己的饮食习惯，吃一顿健康的早餐，让你的身体和精神都元气满满吧！
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