俗话说："早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。"这句话并非虚言，近期的研究表明，吃高质量的早餐，可以帮助减肥、改善血脂，甚至还能提升肾功能。
怎样才算高质量的早餐？
高质量的早餐应包含适量的蛋白质、不饱和脂肪、膳食纤维和矿物质，例如钾和铁。同时，应避免摄入过多的添加糖和饱和脂肪。
在一项针对 383 名代谢综合征患者的研究中，研究人员发现：与吃中等热量早餐的人相比，吃低热量或高热量早餐的人在 36 个月的随访期间体重和腰围显著增加，甘油三酯升高，高密度21%。
早餐蛋白质高一点，助减肥控血糖
一项加拿大学者进行的研究显示，早餐喝一杯牛奶，蛋白质水平高，不仅可以降低餐后血糖，而且就连午餐的食欲也会有所收敛。研究发现，牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白会刺激延缓消化过程的激素分泌，从而增加饱腹感。
保持健康饮食，预防慢性病
不仅早餐，一日三餐都应保持健康饮食。不健康的饮食因素可导致高血压、肥胖、心脏病、卒中、2 型糖尿病和癌症（特别是胃癌和结直肠癌）风险显著升高。
新英格兰医学杂志提出的全生命周期饮食建议：
建议饮食中碳水化合物比例 45%~65%，蛋白质 10%~35%、脂肪 20%~35%。文章特别指出，在与全因死亡率较低相关的饮食模式中，红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均较低。
每天应摄入的能量，应根据年龄、性别、体力活动水平和生命阶段来调整。
蛋白质
对于 ≥18 岁居民，蛋白质应为 0.8 克/千克/天。婴幼儿和儿童，孕期和哺乳期女士、运动员、老人、肥胖者对蛋白质的需求会更高。
脂肪
建议使用多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪摄入。降低饱和脂肪的建议包括：
- 少吃甜点
- 用蒸煮方式做饭
- 少油炸
- 并去除肥肉
- 多食用低脂乳制品和瘦肉
膳食纤维摄入量高的居民患非慢病和相关死亡风险可降低 15%~30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，且能够提供其他必需微量营养素。
健康饮食是保持健康体魄和长寿的关键。重视早餐，坚持健康饮食，远离疾病，享受健康人生。
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