营养师力荐 早餐必食之选 一周餐桌上的营养佳品

减肥餐中，一锅出是最简单的一种，只要把所有食材扔进锅里煮就可以了。但如果早上时间比较紧张，可以先从做饼开始，十分钟就能搞定，让我们有充足的时间享受早餐，为一天的减肥计划注入动力。

一、配料说明

主食：

• 面粉、燕麦麸皮、燕麦片、土豆都可以做饼。
• 可以单独用面粉，也可以加入燕麦麸皮、燕麦片、土豆等食材，搭配粗细主食。
• 例如，1份主食可以使用22克面粉+28克燕麦麸皮，或25克面粉+100克土豆丝。

蛋白质：

• 鸡蛋是最适合做饼的蛋白质来源。
• 一份饼需要1.5份蛋白质，一个大鸡蛋为1份，可以用10克无糖豆浆粉补充剩余的0.5份。
• 也可以加入火腿肠，但要注意其盐含量较高，添加后应减少食盐用量。

蔬菜：

• 圆白菜、胡萝卜、西葫芦、萝卜、黄瓜、彩椒、木耳、金针菇、白菜等都可以做饼。
• 一份蔬菜为150克，可以随意搭配。
• 擦丝是最快的处理方式，但如果家里有孩子，可以擦丝后切丁，方便食用。
• 擦完丝后撒盐用手抓抓，可以去除蔬菜中的水分，避免做饼时蔬菜出水导致饼不成形。

其他：

• 烹调油：7克，可以使用大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油或橄榄油等。
• 食盐：控制在1餐2克以内，加入火腿肠后需减少食盐用量。
• 调味料：大茴香粉、五香粉或十三香。
• 水：适量添加，一般1份蔬菜饼需要约20毫升水。
• 锅：平底不粘锅或电饼铛。

二、做法说明

1. 将所有食材和水混合均匀。
2. 热锅凉油，倒入混合物。

3. 用筷子和铲子整整形，越薄越容易熟。
4. 一面成型后翻面，前后几分钟即可熟透。

注意事项：

• 如果加入了燕麦麸皮或蔬菜较多，饼可能会不成形，但影响不大，仍然有利于减肥。
• 如果追求外观美观，可以减少燕麦麸皮和蔬菜的用量，或将剩余蔬菜在锅边炒熟。

三、1-3人份食谱

1人份饼

食材	用量
面粉	22克
燕麦麸皮	28克
鸡蛋	1个
无糖豆浆粉	10克
圆白菜	75克

3人份饼

食材	用量
面粉	75克
土豆丝	300克
鸡蛋	3个
无糖豆浆粉	30克
圆白菜	225克
烹调油	10.5克

四、结语

减肥饼是一种简单快捷、营养丰富的早餐选择。它不仅制作方便，还可以在食材搭配上进行调整，满足不同的口味和营养需求。无论你是一個人做饭还是为家人准备早餐，减肥饼都是一个不错的选择。它可以为你的减肥计划注入动力，让你更加轻松、愉悦地踏上瘦身之路。