如何吃出温暖！ 寒冬来临 御寒饮食指南

寒冷天气下，除了多穿衣，还可以通过增加御寒食物的摄入量来增强体质，提高防寒能力。

1. 富含蛋白质的食物

蛋白质是身体重要的能量来源之一，其食物热效应较高，消化吸收过程中能消耗更多能量，从而产生更多热量。推荐以下富含蛋白质的食物：

• 牛肉：可以做成炖牛肉，搭配胡萝卜、土豆等蔬菜，口感鲜嫩，营养丰富。
• 三文鱼：富含不饱和脂肪酸，除了提供蛋白质外，还能保护心血管健康。可采取烤三文鱼的方式，在表面刷上橄榄油、撒上盐和黑胡椒，口感鲜美。
• 豆类及其制品：豆腐口感嫩滑，可做成麻婆豆腐，麻辣可口，刺激食欲，提供充足热量。

2. 富含健康脂肪的食物

选择健康的脂肪，如：

• 根茎类蔬菜：

• 胡萝卜：富含胡萝卜素，可以转化为维生素A，增强免疫力。可做成胡萝卜羊肉汤，搭配温热性羊肉，提供充足热量。
• 红薯：富含碳水化合物、膳食纤维。烤红薯是冬季常见的美食，糖分焦糖化，口感香甜软糯，吃了之后让人感觉身体暖暖的。
• 辛辣食物：
• 辣椒：辣椒素能促进血液循环，让人感觉身体发热。但肠胃不好的人要适量食用，以免引起不适。
• 生姜：具有温中散寒的作用。冬季可喝一碗生姜红糖水，驱散体内寒气，适合女性经期或感觉寒冷时饮用。

3. 补充足够维生素和矿物质

维生素和矿物质也对防寒能力至关重要：

• 维生素C：减少寒冷引起的直肠温度下降，缓解肾上腺过度应激反应。富含维生素C的食物包括青椒、冬枣、花菜、猕猴桃、西红柿等。
• 维生素B族：参与能量代谢。富含维生素B族的食物包括燕麦、动物肝脏等。
• 铁：制造血红蛋白的关键原料。富含铁的食物包括动物肝脏、瘦肉、蛋黄等。
• 钙：调节肌肉收缩、神经传导，维持体温。奶制品是钙良好的来源。

通过增加御寒食物的摄入量，我们可以增强体质，提高防寒能力，健康过冬。记住，饮食均衡，适量运动，保持良好生活习惯，才能有一个温暖舒适的冬天。

本文作者：江苏疾控微创团队