协和医生的专业见解

在严寒的冬季，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人容易旧病复发或诱发新病，因此更加不爱运动。运动对于老年人保持健康至关重要。《健康中国2030规划纲要》也提出要将健康融入政策，共建共享全民健康。

针对老年人的居家康复需求，北京协和医院康复医学科医务人员分享了以下内容：

如何居家康复锻炼？

老年人居家康复锻炼主要包括以下类型：

1. 坐站转移训练
2. 上下肢力量训练
3. 平衡协调训练
4. 核心稳定性训练前方
5. 躯干前倾，使重心前移，双腿同时用力，臀部离开床面，慢慢站起
6. 立位时双腿同等负重

7. 从站到坐
• 站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出
• 身体前倾，保持上身挺直
• 屈髋屈膝，慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上

上肢运动

准备两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）

1. 屈肘运动
• 大臂夹紧身体，掌心向上
• 弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌
2. 伸肘运动
• 手臂贴耳伸直，保持大臂不动
• 小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌
3. 前伸直臂上举和外展
• 直臂上举肘关节伸直
• 分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉

下肢运动

1. 原地高抬腿
• 站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡
• 将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°
• 保持姿势2秒，将腿慢慢放下
• 双腿交替进行，感受肌肉的发力
2. 后腿抬高
• 站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡
• 双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起
• 保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃
• 抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习
3. 侧方抬高
• 站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡
• 双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直
• 注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃
• 抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习
4. 踮脚
• 站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡
• 双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒
• 然后慢慢把脚跟放到地上

平衡协调训练

1. 一字站立
• 两脚与肩同宽站立，手自然下垂
• 前侧可有椅背或其他较高的固定物
• 将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上
• 眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立
2. 单腿站立
• 两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体
• 另一只手自然下垂

• 提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒
• 交换右脚抬起
3. 脚尖点地
• 同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下
• 距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做
• 可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖
4. 弓步式大开合
• 前后弓步式大开合
• 站立位，双上肢外展，掌心朝前
• 与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移
• 回到站立位，左右腿交替进行
• 可面向镜子，调整自己的姿势是否对称
• 左右弓步式大开合
• 站立位，双上肢外展，掌心朝前
• 与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移
• 回到站立位，左右腿交替进行

居家康复注意事项

1. 训练前选择合适的运动项目和强度，选择安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。
2. 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。
3. 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。
4. 锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。
5. 应从简单的动作