协和医生传授权威健康秘诀

引言

随着气温降低和气候干燥，老年人由于抵抗力下降，容易诱发旧病或新疾病，导致身体机能下降。为此，老年人需要进行居家康复锻炼，以保持和改善身体健康。

居家康复锻炼内容

• 坐站转移训练：从坐到站、从站到坐
• 上下肢力量训练：屈肘运动、伸肘运动、前伸直臂上举和外展、原地高抬腿、后腿抬高、侧方抬高、踮脚
• 平衡协调训练：一字站立、单腿站立、同侧腿单脚点地、弓步式大从站到坐：站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝，慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。

上肢运动

• 屈肘运动：大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。

• 伸肘运动：手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。
• 前伸直臂上举和外展：直臂上举肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。

下肢运动

• 原地高抬腿：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。
• 后腿抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
• 侧方抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
• 踮脚：站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

平衡协调训练急躁。

锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。

应从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。

结语

居家康复锻炼对于老年人保持身体健康至关重要。通过遵循以上指导，老年人可以安全有效地进行居家康复锻炼，提高身体机能，改善生活质量。