健康倍增 壮骨健脑兼得的双效食物四选一

你知道吗？有些食物既能帮你打造坚实的骨骼，又能让你的大脑更加聪明！今天就分享给您四种神奇的双效食物，让你的饮食事半功倍！

鸡蛋：营养满满的小奇迹

• 强骨秘诀：鸡蛋不仅蛋白质含量高达13%，而且氨基酸配比超贴合人体需求。钙、磷、铁、锌、硒等矿物质一应俱全。每天吃适量鸡蛋，能帮助保持骨骼和肌肉的强壮，减少骨质疏松风险。
• 健脑妙招：蛋黄里面藏着对大脑有益的卵磷脂。它能提升大脑活力，赶防止大脑老化；EPA则能守护心血管健康，预防脑血栓等疾病。发表在《柳叶刀》上的研究发现，每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克)，宝宝的智力发育会有显著提升！

坚果：小身材，大能量

• 强骨秘诀：坚果里满满的都是不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素和多种维生素矿物质，特别是钙对骨骼健康特别有帮助。但注意，坚果热量也不低，要适量吃。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐平均每周吃70g，大概是平均每天吃约10g坚果。相当于每天吃7-8颗腰果或4颗夏威夷果或3颗碧根果；吃核桃2-3个就可以了；开心果大概20颗，松子大概40颗。
• 健脑妙招：花生和核桃是坚果中的健脑明星。花生富含卵磷脂和脑磷脂，能延缓大脑衰老；核桃里的卵磷脂和ω-3不饱和脂肪酸则能促进脑神经发育，保持大脑年轻。每天吃3-5个核桃或一小把花生，聪明又健康！但注意，多吃核桃并不会让我们的大脑二次发育，所以不必抱有靠其增强或提高智力的想法。

大豆及豆制品：素食者的福音

• 强骨秘诀：大豆（黄豆、黑豆、青豆）是优质蛋白质宝库（蛋白质含量约为30%-40%），其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。
• 健脑妙招：大豆和豆制品里的卵磷脂、维生素和矿物质，都是大脑的最爱。它们能增强脑血管功能，提供大脑所需营养。特别是脑力劳动者，多吃大豆和豆制品，让思维更加敏捷！《中国居民膳食指南（2022版）》推荐平均每天大豆和坚果摄入量共为25~35g（每天建议坚果约10g，如果吃的少可以匀给大豆和豆制品）。

双效食物吃起来，骨骼大脑都健康！