最 理想睡眠时长 孩子睡眠指南 与你想象的不同 佳入睡时间

对于每个家长来说，孩子的睡眠问题都是一个操不完的心，生怕孩子睡得太晚、睡得不够、睡得不好。比如，晚上10点、11点还没睡，会不会影响长个？孩子不爱睡觉，总是醒得早，白天补行吗？晚上总是翻身，有时候还突然坐起来，是睡眠质量差吗？今天，我们就来详细说一说孩子怎么才算睡得好。

孩子有「最佳入睡时间」吗？入睡太晚，会不会影响长高？

很遗憾，「最佳入睡时间」并没有一个标准答案。孩子几点睡，一般会受到年龄、生物钟和家庭习惯的影响，需要根据孩子的个体差异来灵活安排。对于不同年龄段的孩子，比较常见的入睡时间大致如下：

年龄	入睡时间
1～3岁	19:00-21:00
3～5岁	20:00-21:00
5～12岁	20:30-22:00

需要注意的是，如果家里的孩子比这个时间晚睡，并不表示一定是晚睡。我们经常听说晚上9点到11点是生长激素分泌的时间，睡太晚就会错过生长激素分泌，影响孩子长高。其实，这是一种误解。

生长激素是全天24小时无间断分泌的，并不是说等孩子睡着了才会开始分泌。研究表明，生长激素的分泌高峰与孩子夜间的「深度睡眠」同步出现。也就是说，睡得越久、深度睡眠时间越长（睡得越好），才会影响生长激素分泌，才和长高有关系。

高质量的睡眠是孩子健康成长的重要保障

高质量的睡眠、充足的睡眠，是孩子身体生长和发育的重要支撑，也是保证孩子学习能力和认知能力有效的工具。因此，家长需要关注的，不是「早点睡」，而是孩子睡眠时长和睡眠质量这两个方面。

0～12岁孩子每天睡多久算「睡够了」？

参考美国「全国睡眠基金会」（NSF）的推荐，各个年龄段孩子的睡眠时长，可以参考下表：

年龄	建议睡眠时长
0～3个月	14～17小时
4～11个月	12～15小时
1～2岁	11～14小时
3～5岁	10～13小时
6～12岁	9～11小时

考虑到孩子的个体差异，睡眠时长比建议时长多1个小时，或者少1个小时，都是正常的。如果孩子睡得比平时多，醒了以后精神不是很好，总是有点嗜睡，或者感觉和平时不太一样，建议家长及时带着孩子去看医生。如果孩子只是偶尔几天睡得比较少，比如受到了长牙、生病、打疫苗、节假日等等的影响，等过几天，孩子就会自动恢复到原有的生物钟，不用太担心。

如何判断孩子睡眠质量？

对于孩子来说，睡眠质量好有一个很重要的指标，那就是睡眠连贯性，也就是中途不醒、醒了也能很快睡着。

为什么有的孩子总会半夜醒过来？

这就要从孩子的睡眠周期说起。孩子从6个月开始，睡觉的时候，就会按照觉醒-浅睡眠-深度睡眠-快速眼动睡眠-觉醒时刻的顺序一直循环，每60～80分钟循环一次，比成年人（90～120分钟）短很多。下面，我们对照这张图，让大家好好了解一下各个阶段：

• 浅睡眠（NREM-1、2）：这个时候，孩子的肢体活动放缓，反应能力下降。有科学家猜测，浅睡眠有助于记忆巩固。
• 深度睡眠（NREM-3、4）：这个阶段身体非常放松、宝宝会缓慢而有节奏的呼吸，心率也变得更慢，这个时候是很难唤醒宝宝的。和大人不一样，儿童从昏昏欲睡进入深度睡眠4阶段只要短短几分钟，成人需要30分钟左右。随着年龄的增长，深度睡眠的时间也会越来越少。身体修复、组织再生和免疫力增强，大多处于这个阶段，深度睡眠的时候也容易发生梦游、夜惊和遗尿。
• 快速眼动睡眠（REM）：这个阶段孩子会做梦，大脑和清醒的时候一样活跃，有时候还会微笑、发出声音等等，呼吸和心率时快时慢。
• 觉醒时刻：