又到了为新年做计划的时候了。健康是人生最大的财富，想要有一个健康快乐的新年，一份科学的健康计划必不可少。
计划一：适量运动
关键信息
- 任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。
- 动比不动好，每天都应保持身体活跃状态，减少静态行为。
- 多动比少动好，在能力允许时，身体活动应达到推荐量。
- 保证安全，避免运动不当或运动过量带来的损伤。
- 坚持比懈怠好，应长期、规律地进行运动，不能三天打鱼两天晒网。
制定计划
- 有氧运动或 75～150 分钟高强度（或等量的中等强度和高强度组合），如快走、跑步、骑自行车、游泳。
- 抗阻运动每周 2～3 天，隔日进行，如涉及躯体、四肢主要肌肉群的练习，每个肌肉群以 1～3 组中等强度负荷进行，每组 8～12 次重复。
- 柔韧性运动减少久坐，久坐 20～60 分钟后，可以站起来活动 3～5 分钟。
- 运动前注意，运动后充分放松。能力不允许时，应尽可能增加力所能及的身体活动。
- 慢性病患者运动前应咨询医生，并在专业人员的指导下进行。
- 一些运动装备可以帮助估计运动强度及相关健康指标、设置运动提醒。组建运动团队也有助于获得监督，形成长期的运动习惯。
计划二：合理饮食
关键信息
- 平衡膳食，食物多样，合理搭配，可以在最大程度上保证营养需求。
- 平均每天吃 12 种以上食物，每周 25 种以上。
制定计划
应多吃的食物
- 谷类为主，平均每天 200～300 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，50～100 克。
- 蔬菜，每天不少于 300 克，深色蔬菜占一半。
- 天天有水果，每天 200～350 克。
- 保证奶制品，每天 300 毫升以上液态奶或相当量奶制品。
- 经常吃豆制品，每天吃大豆和坚果 25～35 克。
- 低身体活动水平的成年人每天喝 7～8 杯水。
适量吃的食物
- 鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃鱼 2 次或 300～500克、蛋类 300～350 克、畜禽瘦肉 300～500 克。
应少吃的食物
- 食盐，每天不超过 5 克。
- 烹调油，每天 25～30 克。
- 添加糖，每天最好不超过 25 克。
- 肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等同样要少吃或不吃。
高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。
传统腊八佳节即将到来，在熬制
关键信息
- 烟草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危险因素。
制定计划
不吸烟/早戒烟
所谓安全的烟草制品是不存在的，包括电子烟。唯有不吸烟或尽早戒烟，才是避免烟草健康危害的唯一途径。
不酗酒
- 儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等人群不应饮酒。
- 成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过 15 克。
处于生长发育阶段的儿童青少年，身体各脏器功能尚不完善，尤其容易受到烟草制品、烟草烟雾的二手烟、环境中残留的三手烟以及酒的伤害。远离烟酒，让我们的身体更健康。
一份科学的健康计划，不仅可以帮助我们度过一个健康的春节，更可以长期受益。让我们从现在开始，践行健康生活方式，为自己的健康保驾护航。
发表评论